Intensieve intervaltraining (ook bekend als HIIT) is perfect voor boksers, MMA-vechters en andere vechtsporters.

Intervaltraining kan vechters helpen hun kracht te vergroten en hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Bovendien weerspiegelen HIIT-routines het tempo van een typische bout door meerdere intensiteitsniveaus in de loop van de training op te nemen.

Voor vechters die zichzelf een voorsprong willen geven op hun tegenstanders, of gewoon een manier om wat variatie aan hun trainingsroutines toe te voegen, overweeg dan HIIT en andere intervaltrainingsopties.

De basisprincipes van de Intervaltraining

Het fundamentele concept van intervaltraining is eenvoudig. Na een passende warming-up, doe je 100% moeite voor een bepaalde oefening gedurende 15 tot 30 seconden. Daarna breng je de volgende 60 tot 120 seconden door in een “ruststand”. Voor krachttraining kan dit een volledige rust zijn. Voor cardio werk, zoals hardlopen of fietsen, lijkt dit meer op terugbellen naar een makkelijk tempo.

Herhaal deze cyclus voor ongeveer 30 minuten. Daarna kunt u afkoelen of overgaan tot vaardigheidstrainingen (combinaties, worstelen, voetenwerk, enz.).

Vanuit een fysiologisch perspectief dwingt het duwen van jezelf tot 100% inspanning je lichaam in de anaerobe modus, waardoor je je calorieverbranding omhoog schopt. Bovendien activeren HIIT-oefenroutines een spieropbouwende modus nadat de training is voltooid. Dit leidt ertoe dat het calorieënverbruik na afloop van de training wordt voortgezet. Volgens verschillende onderzoeken duren de effecten van de training ongeveer twee uur na de training.

Het patroon van ramping up in hoge intensiteit, dan terug naar lagere intensiteit weerspiegelt de concurrentie-instelling van veel sporten. Zelden ga je in de sport in één constant tempo fulltime. Terwijl het traditionele model van duurzame training helpt bij het opbouwen van het totale uithoudingsvermogen, helpt HIIT u zich voor te bereiden op de intensiteit die u waarschijnlijk tijdens een gevecht zult ervaren.

Eén ding moet je goed onthouden. Intervaltraining brengt veel stress met zich mee voor je systeem. Doe dit soort training NIET elke dag. U moet ernaar streven om dit soort oefeningen GEEN MEER te doen dan twee of drie keer per week. U moet uw lichaam de tijd geven om te herstellen voordat u weer HIIT doet.

Intervaltraining toevoegen aan uw Routine

Om te beginnen raden we aan om te investeren in een goede kwaliteit bokstimer, zodat u de tijd tijdens uw training kunt behouden. Zoals we al zeiden, bootst het HIIT-model een wedstrijdgevecht na op vele manieren. En bokstimers zijn al ingesteld op een variabele timing. Twee tot drie minuten rondes gevolgd door een minuut rust is zeer vergelijkbaar met 30 seconden oefening gevolgd door 60 tot 90 seconden rust. De meeste bokstimers kunnen gemakkelijk de door HIIT vereiste intervallen aan.

Het integreren van een timer in uw routine is ook van vitaal belang om u op koers te houden. Een timer of app op uw telefoon kan handig zijn (vooral in combinatie met oordopjes en een audiosignaal). We hebben echter gemerkt dat een externe timer beter werkt om u verantwoordelijk te houden. Het zorgt er ook voor dat u nauwkeurig bent met de timing tijdens actieve periodes.

U kunt intervaltraining in zowat elk onderdeel van uw routine opnemen. Cardio oefeningen zoals hardlopen en fietsen zijn vrij eenvoudig. Je sprint voor de hoge intensiteitsperiode en vertraagt dan tot een gemakkelijk tempo voor de rustperiode.

Krachttraining kan net zo eenvoudig zijn. Zoek een gewicht of moeilijkheidsgraad die je redelijkerwijze op volle snelheid (en in de juiste vorm) kan doen gedurende 30 seconden. Doe dan die oefening (zoals squats, push ups, of persen) zo snel als je kunt, veilig, gedurende 30 seconden. Voor de rustperiode kunt u gewoon volledig uitrusten, of u kunt opstaan en rondlopen om uzelf warm te houden.

Zelfs het werk in de tas kan worden aangepast aan deze stijl, als je eenmaal de grondbeginselen begrijpt.

Aan de slag met Intervaltraining

Omdat het uitzonderlijk gemakkelijk is om aan te passen aan de unieke doelen van een individu, is intervaltraining een populaire optie voor zowel beginners als profs. Aan de slag met deze stijl van trainen kan in het begin echter een beetje ontmoedigend zijn. We raden u aan om u in te schrijven voor een HIIT-les of te overleggen met een trainer voordat u op eigen houtje vertrekt.