Als je al een tijdje aan het boksen bent, dan heb je vechters gezien die in de sportschool aan het touwtje springen waren. En als je nog maar net begonnen bent, heeft iemand je waarschijnlijk verteld dat je touw moet springen als onderdeel van je training. Veel van de boksgrootheden, Ali, Marciano, Tyson, Mayweather, gebruikten allemaal het springtouw om zich klaar te maken voor hun gevechten. Het is duidelijk dat het springtouw een fundamenteel onderdeel is van de bokstraining. Maar waarom?

Het is duidelijk dat 5-10 minuten springtouw een geweldige cardiotraining is, maar het is meer dan dat. Springtouw kan een geweldig hulpmiddel zijn voor het verbeteren van je voetenwerk en het focussen van je geest.

In de blog van vandaag gaan we een paar redenen uiteenzetten waarom touwspringen een cruciaal onderdeel is van je bokstraining. We zullen u ook helpen om het juiste touw voor uw behoeften te kiezen. Tot slot zullen we een paar springtouw technieken uitleggen die je zullen uitdagen en variatie zullen toevoegen aan je routine.

Waarom springtouw toevoegen aan uw bokstraining?

Betere coördinatie en voetenwerk

Springtouw vereist dat je het ritme en de timing onder de knie hebt. Het dwingt je om je sprongen te timen en tegelijkertijd een kabel om je lichaam te spinnen in een snel maar gestaag tempo. Hierdoor is het een van de beste hulpmiddelen om je algehele coördinatie te verbeteren. Als je een techniek als de Boxer’s Skip gebruikt, neem je ook stappen om je voetenwerk te verbeteren, terwijl je je lichaam traint om snel gewicht te verplaatsen van de ene voet naar de andere.

Interessant is dat de activiteit ook kan helpen om voet- en enkelblessures te verminderen door de coördinatie te verbeteren en de binnenste spieren te versterken die helpen om je voeten sterk en stabiel te houden.

Verbeter uw Conditionering

Springtouw werkt je hele lichaam. Je benen werken voortdurend om je over het touw te laten stuiteren. Je armen en schouders draaien een touw om je heen met een constante snelheid. Je kern is verloofd om ervoor te zorgen dat je jezelf rechtop houdt. Net als in de ring, als je touw springt, ga je heel je lichaam aan de slag.

De snelheid waarmee je touw springt kan ook gekalibreerd worden om verschillende trainingsdoelen te bereiken. Spring met een lagere snelheid als je gericht bent op het opwarmen of het opbouwen van uithoudingsvermogen. Draai het touw echter sneller, en je kunt jezelf in een sprint met hoge intensiteit werken, waarbij je jezelf voor een korte tijd tot het uiterste duwt. De mogelijkheid om de snelheid en intensiteit van de oefening te variëren maakt het een ideaal hulpmiddel voor het kiezen van specifieke conditioneringsdoelen.

Ontwikkelen van uw Mental Toughness

Je ritme houden terwijl je een touw om je lichaam draait ziet er gemakkelijk uit. Maar om het goed te doen, moet je 100% aanwezig zijn bij de activiteit. Het moment dat je je geest laat afdwalen van wat je doet is hetzelfde moment dat het touw in je schenen slaat. Of je kruising verandert in een warboel van touw.

Als je met het springtouw één minuut of tien lang het bewustzijn van je lichaam en je omgeving in stand houdt, vertaalt dat zich in je aanwezigheid in de ring. Weten waar je voeten zijn, hoeveel ruimte je achter je hebt, en welke tactiek je tegenstander gunsten zijn alle dingen die je nodig hebt om bij te houden tijdens een wedstrijd. Als je jezelf hebt getraind om aanwezig te zijn, ook al is het maar op het touw, zal het je helpen om je te concentreren in al je boksinspanningen.

Goede opwarming voor spieren en gewrichten

Springtouw is een van de beste opwarmingen voor elke bokstraining. De activiteit zelf verhoogt uw kerntemperatuur zonder dat dit leidt tot oververmoeidheid. En wanneer u uw kerntemperatuur verhoogt, verbetert u uw doorbloeding en verhoogt u de efficiëntie van uw spieren.

Bovendien, als je veel verschillende bewegingen in je springtouw routine opneemt (zie hieronder voor een aantal geweldige bewegingen om toe te voegen), dan werk je met dezelfde spieren en gewrichten (heupen, enkels, polsen, schouders, etc.) die je gebruikt als je de tas of spar in de ring werkt. Het losmaken van deze gewrichten laat je beter in staat om te slaan en te bewegen met de juiste vorm, terwijl het vermijden van letsel.

Het is makkelijk om met je mee te gaan.

Een van de beste eigenschappen van het springtouw is dat het klein is, gemakkelijk draagbaar en verbazingwekkend betaalbaar. U kunt het integreren in uw routine zonder veel moeite of investering. U kunt het ook meenemen als u onderweg moet zijn, zodat u een goede training kunt krijgen, waar u ook bent.

Kies het juiste springtouw voor uw bokstraining

Als je hebt besloten om een trainingsspringtouw toe te voegen aan je WOD of trainingsroutine, zul je moeten beslissen welk type je krijgt. Zoals vele soorten trainingsapparatuur zijn er ook springtouwen in een paar varianten.

Kralen Springtouw

Het kraalvormige springtouw is geweldig voor beginners. Dit touw is gemaakt van een nylon koord bedekt met plastic of polyurethaan segmenten, meestal ongeveer 1,5 inch lang. De kralen voorkomen dat het koord in de war raakt en verhogen de duurzaamheid, zodat u het zelfs op ruwe oppervlakken kunt gebruiken. En het maakt een luid geluid als het de grond raakt, waardoor het makkelijker is om in een springritme te komen.

Snelheid Touw

Gemaakt van een dun vinyl koord, is het snelheidstouw lichter en sneller dan de meeste andere touwen. Deze touwen zijn eenvoudig te verstellen door een knoop in het koord boven het handvat te leggen. Veel van de meer geavanceerde bewegingen die hierboven besproken zijn, zijn het gemakkelijkst te beheersen met een snelheidstouw. Deze touwen zijn niet bestand tegen veel misbruik en moeten worden gebruikt op zachte of gladde oppervlakken. Dit maakt ze ideaal voor gebruik binnenshuis. Aan de andere kant zorgt het dunne materiaal ervoor dat ze snel in de knoop raken.

Leren Touw

Iets dikker en zwaarder dan het snelheidstouw zal het lederen touw minder in de war raken, terwijl het veel sneller blijft dan de kralenoptie. Veel springers geven de voorkeur aan het leren touw boven het snelheidstouw omdat het extra gewicht hen in staat stelt om de beweging van het touw beter te “voelen”.

Gewogen touwen

Het grootste deel van dit artikel richt zich op het gebruik van springtouwen voor het verbeteren van de snelheid en coördinatie. Maar verzwaarde touwen zijn de laatste tijd populair geworden voor het toestaan van geavanceerde jumpers om de kracht en het vermogen te verbeteren. Er zijn vele varianten van verzwaarde touwen om uit te kiezen, maar je moet alleen kijken om naar deze stijl te bewegen nadat je de basis onder de knie hebt.

Pas de grootte aan

Welk touw je ook kiest, het zal niet veel goeds zijn als het je niet past. Om een springtouw op maat te maken, ga je met één voet op het midden van het touw staan. Breng de handvatten tegen je lichaam aan en zorg ervoor dat er geen speling in de lijn zit. De bovenkant van de handvatten zou moeten zijn:

1. Dicht bij de bovenkant van je schouders (voor beginners jumpers)
2. Recht bij de oksel of een beetje lager (voor ervaren springers)
3. Bij de tepellijn (voor het doen van dubbele onderstukken)

Veel touwen zijn verstelbaar, zodat u het touw door het handvat kunt trekken en het overtollige touw kunt afknippen of afbinden. Voor touwen die niet verstelbaar zijn, kunt u ze inkorten door knopen te leggen in de lijn onder de handgrepen.

Sleutelsprong Touw Oefeningen voor uw bokstraining

Hier zijn enkele van onze favoriete springtouw oefeningen om onder de knie te krijgen als u op zoek bent om deze aërobe essentieel toe te voegen aan uw bokstraining apparatuur arsenaal. U kunt al deze springtouwoefeningen combineren om een leuke, op u afgestemde routine met hoge intensiteit te creëren.

Bokser Shuffle

Soms aangeduid als de bokserskop of de bokserstap, de boksershuffle is een supereenvoudige beweging die je kunt gebruiken om je voetenwerk en ritme te verbeteren. Je kunt de shuffle met of zonder springtouw uitvoeren, maar het toevoegen van het touw helpt je bij het aanscherpen van je coördinatie en maakt van de stap ook een full-body workout.

Om de boksshuffle te doen, verplaats je eenvoudig je gewicht van de ene voet naar de andere, zij aan zij, elke keer als het touw om de hoek komt. Het lijkt een beetje alsof je van de ene naar de andere voet springt. Om het wat pittiger te maken, kun je een verzwaard springtouw aan de mix toevoegen.

Snel overslaan

Als je van je basissprong wilt opschieten, is het zwaaien met je touw over je hoofd en met beide voeten van de grond springen de perfecte volgende stap, want daar zijn veel geavanceerde trucjes op gebouwd. Het snelle overslaan is in wezen gewoon snel overslaan terwijl je springt, dus slechts één voet is op een gegeven moment van de grond.

Hoge knie sprongen

Het touwspringen met hoge knieën neemt uw dagelijkse springtouwbeweging en maakt het iets intensiever. Door te werken aan het versterken van de beenspieren terwijl je wat serieuze calorieën verbrandt, vereist deze oefening dat je je knieën hoog op de sprong optilt, waardoor de spieren in je kern en je benen worden getraind.

Kriskras sprongen

Na je basissprong is de kriskrassprong een van de eenvoudigste manieren om touw over te slaan. Tijdens deze oefening begin je met een basissprong, en dan kruis je je armen – en het touw – elke andere sprong. Het voordeel van deze sprong ten opzichte van andere is dat het de hand-oog coördinatie en behendigheid bevordert. Het zal ook je schouders wat meer betrekken bij je training.

Voor-achterwaartse dwarssprongen

Wil je je touwsprongvaardigheid een paar centimeters omhoog halen? De betoverende kruisspringoefening voor de rug maakt van eenvoudig springen een prestatie van ritme en concentratie. Het vereist dat je het touw opzij zwaait tussen de sprongen door, wat je helpt om behendig en wendbaar te worden.

Kant Onder Sprong

Een andere indrukwekkende truc voor het opbouwen van je weg naar gevorderde vaardigheden, de kant onder de sprong vereist dat je het touw naar de ene kant gooit en dan naar de andere kant gooit voordat je het onder je voeten gooit. Het vereist een serieus ritme, snelheid en coördinatie en deze hoge intensiteit van het springtouw is een geweldige vaardigheid voor boksers die hun voetenwerk willen versterken.

Half en Full Twist Sprongen

Als u op zoek bent naar een manier om de rest van het lichaam toe te voegen aan de springbeweging, dan is dit de perfecte boor voor u. Het vereist dat je je lichaam met tussenpozen verdraait als je springt, hetzij in een halve cirkel, hetzij in een volledige cirkel. Deze oefening is perfect om de kern en de buikspieren in te schakelen terwijl u springt.

Starten met springen

Sommige van deze geavanceerde oefeningen kunnen erg ontmoedigend zijn als je nog nooit gesprongen hebt. Maar de beste manier om te leren is om te beginnen. Begin met de makkelijke oefeningen tot je bekend bent met het ritme van het springtouw. Begin dan met het toevoegen van meer complexe opties. Uiteindelijk zul je in staat zijn om oefeningen te mixen en te matchen (en nieuwe te leren) om je coördinatie te turbo te laden. Om serieus te worden met uw voetenwerk training bekijk onze selectie van springtouwen, kies uw favoriet, en begin te springen.