10 Arm Endurance Oefeningen voor boksen ?>

10 Arm Endurance Oefeningen voor boksen

Hoe voorkom je dat je armen moe worden?

Er wordt me vaak gevraagd: “Hoe verbeter ik mijn uithoudingsvermogen van mijn arm? Mijn schouders worden moe van het gooien van stoten en het omhoog houden van mijn handschoenen. Ik heb het gevoel dat ik een natuurlijk uithoudingsvermogen heb, maar niet in mijn armen.”

Inderdaad, vermoeide armen kunnen het onmogelijk maken om een bokswedstrijd te winnen. Je zult veel tegenkansen zien, maar je armen zullen te langzaam zijn om er te komen en te langzaam om schade aan te richten, zelfs als dat wel het geval zou zijn.

Maar wat kun je doen?

Het antwoord is eenvoudig: verander je techniek, doe wat oefeningen en verander je vechtstrategie.
Laten we het doen…

Gevaren van wapenmoeheid in de strijd

Vermoeidheid van de armen kan het meest demotiverend zijn in het boksen. Je hebt misschien wel al het uithoudingsvermogen in de wereld, de beste counter-punching vaardigheden, en zelfs knock-out kracht. Maar niets van dat alles zal goed zijn op het moment dat je armen te moe worden om een stoot te gooien. Een andere, meer realistische zorg is het niet hebben van de snelheid om je stoten naar het doel te krijgen voordat de kans verdwijnt. En nog een andere zorg is dat je niet de energie hebt om je armen terug te trekken voordat je wordt tegengewerkt.

Het uithoudingsvermogen van je armen, vooral in je schouderspieren, is vooral belangrijk tijdens het hele gevecht. Omdat ik lange armen heb, heb ik al veel eerder in mijn boksreis last gehad van ernstige vermoeidheid van de armen. Mijn langere armen hebben meer energie nodig om te lanceren en terug te keren dan kortere armen (vooral als ik mis). Mijn armen lijken ook meer te wegen (door hefboomwerking en fysica) wanneer ze in een statische defensieve houding worden gehouden. Door mijn lange nek moest ik mijn handen hoger houden om mijn hoofd te bedekken, wat ook invloed heeft op mijn schoudervermogen.

De strijd is heel reëel en het kostte me iets meer tijd dan alle anderen om te leren hoe ik mijn lange slungelige armen echt efficiënt kan gebruiken. Tijdens de late rondes, toen mijn schouders begonnen te branden, verloor ik soms de energie om mijn handschoenen omhoog te houden. Ik verloor de knip in mijn stoten. En ik had gewoon niet de energie om krachtige stoten te geven, laat staan ze terug te trekken. Ik stel me voor dat het zoiets is als wanneer grijpers of worstelaars moe worden in hun onderarmen, ze missen het basisvermogen om hun tegenstander vast te grijpen.

Verander uw stanstechniek

1. Leer hoe u RELAX
Ik haat het om dit hersenloze cliché steeds maar weer te herhalen, maar het maakt wel degelijk een verschil. Je moet leren om te ontspannen. Het is meer een mentaliteit dan een staat van zijn. Je moet je comfortabel voelen. En je moet uitzoeken hoe je je comfortabel kunt voelen op de meest ongemakkelijke momenten. Hé, ik heb nooit gezegd dat boksen makkelijk was.

Het vermogen van iedereen om met druk om te gaan is anders. Voor sommigen is het gewoon een kwestie van zeggen dat ze zich moeten ontspannen. Voor sommigen is het een kwestie van een peptalk krijgen van hun mentorfiguur. Voor sommigen is het een kwestie van jaren boksen en tientallen lucifers hebben. En de waarheid is, dat niet iedereen het werk zal willen doen dat nodig is om dat niveau van comfort te vinden. Ik neem het ze niet kwalijk. Niet iedereen is van nature comfortabel met het krijgen van een klap in het gezicht. Ik betwijfel of iemand dat echt is.

Als er een grote tip is die ik je kan geven over ontspannen zijn… probeer LOOKING ontspannen. Met andere woorden, als je een zware tas of schaduwboksen raakt, probeer het dan voor een buitenstaander te laten lijken dat je volledig ontspannen bent. Het is verbazingwekkend hoeveel kerels me hun “ontspannen boksen” op een zware tas laten zien en het ziet er voor mij nog steeds vermoeiend uit. Tuurlijk, ze gaan misschien maar 50%, maar die 50% is niet ontspannen en ze zullen toch nog steeds moe worden.

Ik zou zeggen dat het een veel voorkomende kwaliteit is die veel pro-vechters hebben, waarbij ze ontspannen kunnen kijken op de zware tas en toch nog steeds intens en hard kunnen slaan. Ze zijn intens, maar het is niet chaotisch, de energie loopt netjes in de beweging, in plaats van dat het verkwistend uitstraalt vanuit hun lichaam in alle richtingen. De indrukwekkende kwaliteit is wanneer iemand er snel en krachtig uitziet, de nog indrukwekkender kwaliteit is wanneer het lijkt alsof hij het voor altijd kan volhouden.

Leer hoe je ademende armen kunt hebben, geen statische armen.

Een van de gebruikelijke dingen die beginners doen die hun armen snel vermoeien is ze stil houden. Nog erger is dat beginnende vechters hun armen zo vermoeiend mogelijk vasthouden, namelijk door de handschoenen aan het gezicht te laten optillen met de ellebogen aan de zijkanten. En dan hebben ze waarschijnlijk gebalde vuisten. Dus dit werkt zowat elke hoek van de armen en schouders uit en maakt dat een paar 16oz handschoenen aan het einde van de eerste ronde aanvoelt als 2 gallons melk.

Het eerste wat je moet doen is je ellebogen laten vallen en proberen je handpalmen naar de zijkanten van je gezicht te richten. De achterkant van je handen moet nog steeds relatief diagonaal naar de zijkanten wijzen, in plaats van ze recht naar je tegenstander te laten wijzen. Dit zal helpen om je schouders te ontspannen, omdat de schouderspieren de armen niet zo veel hoeven te dragen in deze positie.

Het volgende wat je moet doen is je armen laten ademen. Dat is de handen en armen een soort van gyrate of een beetje zweven. Ik vind het dom om dit uit te leggen, want het moet iets zijn wat je natuurlijk doet… als ik je moet leren hoe je dat moet doen, zal het zeker onnatuurlijk zijn. Denk er zo over na: merk je hoe je borstkas op en neer gaat op een natuurlijke manier als je ademt? Het is niet omdat u uw borstkas op en neer tilt of bij elke ademhaling uw borstkas in- en uittrekt, maar omdat u uw borstkas laat “ademen”. U moet hetzelfde doen met uw armen… laat ze ademen en beweeg een beetje vanuit hun positie. Houd ze niet in een stijf frame, dat zal je snel vermoeien.

2. Knappende stoten
De manier waarop je stoot heeft veel te maken met hoe snel je armen moe worden. Het gooien van stoten is waarschijnlijk het meest uitputtende wat je kunt doen met je armen in een boksring. Het is dus alleen maar logisch dat je je energiezuinigheid probeert te verbeteren door je stoottechniek te verfijnen.

3. Visualiseer het gooien van je ellebogen, niet je handen.
Als ik denk aan stoten, denk ik aan het strekken van mijn ellebogen voor rechte stoten en het zwaaien van mijn ellebogen voor haken. Deze visualisatie helpt me om mijn stoten strakker en compacter te houden en te verbinden met mijn kern. Als ik denk aan mijn stoten als het reiken met de handschoenen of het zwaaien met de handschoenen, dan trekken de stoten me heel gemakkelijk uit balans of zwaaien me uit balans, wat dan meer inspanning vereist om de vuist te gooien en terug te slaan.

Oefeningen voor het uithoudingsvermogen van de armen

4. Intervalstans boren
Veel van het hebben van een goed uithoudingsvermogen heeft te maken met het feit dat je jezelf niet verder laat rekken dan je “ontspannen vermogen”. Als je bijvoorbeeld stoten gooit die veel harder of veel sneller zijn dan je gewend bent om te gooien… word je snel moe. En het niveau van uw “ontspannen capaciteit” heeft veel te maken met het niveau van uw “maximale capaciteit”. Voor veel vechters is hun “ontspannen capaciteit” zo zwak en traag dat ze zich niet in staat voelen om effectief te vechten, tenzij ze hun maximale capaciteit aanzetten. En rennen op maximale capaciteit maakt alleen maar snel moe, ESPECIALLY als het uw standaardinstelling is.

Een manier om onze maximale capaciteit te verhogen omwille van het uithoudingsvermogen is het verhogen van de ponskracht (niet behandeld in deze gids). En een andere manier om onze ponssnelheid te verhogen of onze maximale capaciteit te verhogen is het verhogen van onze ponssnelheid. Deze ponsintervalboor is daar perfect voor.

Deze drilboor kan het beste op de zware tas worden gedaan, maar is ook mogelijk op de double-end bag als je er de fijnafgestelde coördinatie voor hebt. Het is heel eenvoudig. In de laatste 30 seconden van elke ronde gooi je non-stop snelle stoten op de zware tas. De nadruk ligt op PURE SPEED, en niet op kracht!

In deze “sprintfase” gooi je over het algemeen niets anders dan rechte stoten. Sommige coaches willen dat je de hand helemaal terugtrekt naar je gezicht voordat je hem weer wegstuurt. Op dit deel vind ik het goed dat een vechter slechts halverwege of 2/3 van de weg terugtrekt. Ik ben oké als je alleen de handen een paar centimeter van de tas terugtrekt voordat je hem weer naar voren stuurt. Er zijn verschillende argumenten met betrekking tot dit detail. De jongens die willen dat je het helemaal terugtrekt, willen dat je je spieren oefent om te wennen aan het vergroten van de volledige afstand. De jongens (zoals ik) die het niet erg vinden dat je de hand slechts gedeeltelijk terugtrekt omdat het je toestaat om sneller te slaan en een coördinatie te ontwikkelen voor een snellere beweging.

Sommige coaches zullen ook willen dat je je knieën oppakt tijdens de “sprintfase” in de loop van de kroning (linkerknie omhoog als je de rechterhand stoot, en omgekeerd). Sommige coaches hebben liever dat u uw voeten naar beneden houdt en ze activeert in de gebruikelijke stompcoördinatie (linkervoet hiel omhoog als de linkerhand stoten).

Met betrekking tot de vraag wanneer en in welke tijdsintervallen deze oefening moet worden uitgevoerd, stel ik de volgende opties voor:

  • Doe het de laatste 30 seconden van elke ronde (tijdens 3-6 ronden van zakwerk)
  • 15 seconden aan, 15 seconden uit…herhaal 10 keer (om de beurt stoten en vasthouden van de tas met een partner)
  • 30 seconden aan, 30 seconden uit…herhaal 10 keer (om de beurt stoten en vasthouden van de tas met een partner)

Het belangrijkste is om te RESISTEN om te proberen kracht toe te voegen. Je moet je richten op het leveren van pure schone scherpe snelheid. Adem uit bij elk schot! Een andere opmerking is het vermijden van het doen van sprint intervallen langer dan 30 seconden. Het klinkt goed in theorie, maar de realiteit is dat je armen waarschijnlijk niet in staat zijn om een volledige maximum snelheid te leveren voor veel langer dan 30 seconden. Het is alsof je een sprinter vertelt dat hij aan zijn sprint moet werken door een kilometer lang op maximale snelheid te rennen. Zeker, hij kan maximale inspanning leveren, maar hij zal nooit de maximale snelheid vasthouden voor al die afstand. Door jezelf kortere intervallen te geven, kun je werken aan pure snelheid waardoor je spieren kunnen wennen aan het vuren met snellere intervallen. En dan heb je genoeg rust om weer een korte uitbarsting van maximale snelheid te geven.
Er zijn vele manieren om deze oefening te doen. Ik stel voor dat je alle variabelen uitprobeert en kijkt hoe ze je beïnvloeden.

Bij het doen van punch sprint interval boren, focus op PURE SPEED, en niet op vermogen.

5. Speedbag training
De speedbag is een perfecte manier om het uithoudingsvermogen van je schouder- en armspieren te vergroten en tegelijkertijd je coördinatie te ontwikkelen voor hoge snelheidscontracties. Het leert je ook hoe je het ritme in je bewegingen kunt bepalen, door je te dwingen om door de bewegingen heen te gaan in plaats van schokkerig te zijn (let op de ontspannen cirkelvormige beweging in de hand bij het raken van de speedbag). Je moet je hand in beweging houden als je de speedbag raakt, dat is een deel van wat je ontspannen en energiezuinig houdt. Als je hand blijft stoppen en bewegen als je de speedbag raakt (zoals bij veel beginners het geval is), zal je arm vermoeid raken en verlies je het ritme.

6. Pons het hogere deel van de zware tas
Een geweldige manier om je schoudervermogen te werken is door stoten hoger op de tas te gooien. Meer ter hoogte van het gezicht, in plaats van ter hoogte van de borst. Het is een veel voorkomende beginner om alleen op borsthoogte stoten te krijgen op de zware tas en dan moe te worden in een echt gevecht als ze de arm een beetje hoger moeten optillen om het hoofd van een tegenstander te raken. Om deze reden zullen veel coaches hun beginners vertellen dat ze hun stoten hoger moeten optillen als ze de zware tas raken. Het heeft veel zin en ik raad dit advies ook aan voor beginnende vechters.

Als je eenmaal een bepaald niveau van comfort hebt bereikt en niet langer het probleem van “vermoeide schouders” hebt, ben je vrij om een beetje lager op de tas te richten als het anatomisch comfortabeler is voor je armen en te werken aan het ritme en andere dingen. Als je weet wat je doet, weet je wat je doet en daar laat ik het bij.

7. Dubbelzijdige tas
De double-end tas is geweldig om je armen te trainen om een bewegend doelwit te raken op hoge snelheid, maar ook om je handen terug te trekken met handschoenen aan. Er zijn veel voordelen voor mij om over te gaan. Ten eerste worden veel vechtersarmen sneller moe als ze gedwongen worden een intelligent bewegend doelwit te raken. De reden hiervoor is dat je meer ontspannen bent als je een zware tas raakt. De zware tas beweegt of gaat nergens heen en omdat je niet hoeft na te denken, is het makkelijk om je armen snel en op een ontspannen manier los te laten. Maar als je dan met een levende tegenstander bent, komen je armen niet meer zo ontspannen en natuurlijk naar buiten omdat je nog sneller moet denken en achter een bewegend doelwit aan moet gaan. De double-end bag simuleert dit.

En dan vind ik dat natuurlijk ook leuk aan de double-end bag omdat die je dwingt om snel te gooien met handschoenen aan. En je moet ook je terugtrekspieren werken als je mist.

8. Schaduwboksen
Schaduwboksen is een van de beste oefeningen die ik kan bedenken om een beter arm- en schouderuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Omdat je ook geen handschoenen draagt, kun je met hogere snelheden met je armen werken. Wat geweldig is omdat je gewend raakt aan het gooien van snelle combinaties. Anders wordt je zonder deze training opgewonden omdat je armen sneller kunnen bewegen dan je gewend bent om te gooien. Ik heb het gevoel dat het ook deel uitmaakt van een coördinatiereden.

Een andere reden waarom schaduwboksen geweldig is, is omdat het je terugtrekspieren werkt. Meestal tegen een zware tas, stuitert de tas je handen terug naar je toe en dus werk je niet zo goed met je retractiespieren. En dan stap je in de ring en worden je armen zo moe als je mist omdat je niet gewend bent om je handen naar achteren te moeten trekken.

9. Springtouw
Het zwaaien met een touw zal je armen en schouders zeker vanuit vele hoeken laten werken. Ik heb er niet veel meer over te zeggen. Doe het!

Verander je vechtstrategie

10. Ponsstrategie
Gooi niet de hele tijd op 100%. Soms moet je lichter slaan om op andere momenten harder te kunnen slaan. Gebruik de snellere lichtere stoten om je grotere sterke stoten op te zetten. Dit is een groot deel van de boksstrategie. Je weet nooit waar je tegenstander zal zijn of wat hij zal doen, dus het is het beste dat je hem uitlegt en je stoten opstelt. Gebruik de lichtere stoten terwijl jij en je tegenstander rond bewegen en elkaar uitzoeken. Probeer niet je grotere stoten uit te gooien totdat je een aantal goede kansen ziet. Dit is niet alleen de slimme manier, maar soms ook de enige manier. Anders krijg je overal tegenaan wanneer je al je stoten mist en uit balans raakt.

Weet gewoon dat het meer energie kost als je een stoot mist dan wanneer je een stoot mist. En de grotere stoten kunnen echt veel energie verbruiken en je in kwetsbare posities achterlaten als je mist.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.