Hoeveel nieuwe oefeningen heb je geleerd sinds je met boksen bent begonnen? Hoeveel heb je er geprobeerd en daarna nooit meer gebruikt?

Als je alles telt wat je hebt gezien in de sportschool, pre-fight training video’s, en Youtube, dan hebben we alle oefeningen die we nodig hebben … en meer. Veel meer. Het is makkelijk om te denken dat er een magische oefening is om je de volgende Muhammad Ali te maken, maar ik ben het er niet mee eens. Er is maar zoveel oefening die je lichaam aankan, dus je moet je prioriteiten stellen.

Hoe zijn mijn favoriete boksoefeningen…

1. Sparring

Er is geen training die de gevechtsomstandigheden beter nabootst dan sparren. Afgezien van de opwinding van het ruilen van stoten, is het een geweldige bokstraining. Sparren is zoveel moeilijker dan trainen! Je werkt aan elke spier in je lichaam die springt, draait en contreëert in een poging om te reageren op elke beweging van je tegenstander. Je armen worden moe omdat je naar de lucht zwaait. Je benen slijten sneller omdat je steeds uit balans blijft. Je geest is in paniek omdat je meestal niet zo snel hoeft te denken tijdens de training. Je kunt niet zo snel ademen omdat je een mondstuk op hebt en een tegenstander die je geen ruimte geeft om te ademen!

Hoe Spar

Ik raad dit niet voor iedereen aan, maar hier is hoe ik sparrend te werk ga: Ik probeer zoveel mogelijk tijd in de ring door te brengen. Ik sparren om op te warmen, ik sparren om te oefenen, ik sparren om mijn vaardigheden te ontwikkelen. Als niemand iets zegt, neem ik de ring meer dan een uur in beslag!

Hier is mijn geheim:

Ik ga langzaam. Als ik voor het eerst naar de sportschool ga, spar ik met een beginner om mijn spieren op te warmen. Ik raak hem alleen maar aan, ik probeer hem niet te kwetsen. Hij heeft meestal een trainer die hem coacht, maar het is oké, hij is toch maar een beginner. Het komt goed uit omdat ik een levende tegenstander krijg in plaats van saai schaduwboksen (wat ik nog steeds doe, btw). Na de warming-up sparring ga ik naar het springtouw (als ik dit nog niet gedaan heb), taswerk, stretchen, etc.

Na de warming-up oefeningen ben ik weer terug in de ring! Deze keer is het een training, ik ben daarbinnen aan het bewegen en aan het ruilen met een stevige tegenstander. We zijn allebei snel en krachtig. Het is gecontroleerd, maar het is nog steeds een training. Ik heb de laatste 3-6 ronden, maximaal. Ik stap deze keer uitgeput uit de ring en begin met coaches en andere vechters te praten over verbeteringen op het gebied van techniek of strategie. Ik doe wat werk op de wanten, probeer de nieuwe bewegingen voor de spiegel en op de zware tas uit.

En dan, ik ben BACK IN THE RING AGAIN! Deze keer ga ik licht met een andere ervaren bokser. We werken aan verschillende combo’s en strategieën, maar we proberen elkaar niet in elkaar te slaan. We helpen elkaar, geven elkaar verschillende looks en kansen om te verbeteren. Bijvoorbeeld: Als ik een combo gooi die landt en hij heeft het niet gezien, dan gooi ik het weer voor hem om de teller te ontwikkelen. Misschien gooi ik wel 5 keer achter elkaar precies dezelfde combo totdat hij het perfect ziet. Als hij het eenmaal heeft, glimlachen we allebei en gaan we verder met andere dingen. We ruilen weer stoten en geven elkaar de kans om aan nieuwe dingen te werken, waarbij we elkaar soms coachen als we vechten. Omdat het echt licht sparren is, zijn we meestal agressiever en blijven we binnen elkaars bereik om een continue stroom van stoten te houden. Omdat er niemand gewond raakt, gaan we tot 30 minuten achter elkaar – geen pauzes.

Als het sparren goed gedaan is, ontwikkelt het alles wat een vechter nodig heeft – conditionering, vaardigheden en mentaal vertrouwen. Je leert meer van het sparren als je het onder controle houdt. Probeer geen stoere jongen te zijn. Als je alleen maar sparren om elkaar in elkaar te slaan, zul je het niet langer dan een paar rondjes volhouden.

2. Mitts

De wanten zijn waarschijnlijk de beste bokser om nieuwe technieken te leren. Het is vergelijkbaar met sparren in dat je je aanval en verdediging tegelijkertijd kunt verbeteren. (Eigenlijk kan ik niets anders bedenken dan sparren om je verdediging te testen.) Het echte voordeel is dat je een trainer krijgt die je elke beweging kan zien en je direct feedback kan geven. Het slaan van de wanten is waarschijnlijk de beste manier om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen en het is erg leuk.

Het voordeel van de wanten is dat het je timing en nauwkeurigheid werkt in omstandigheden die een echt gevecht nabootsen. Je hebt een bewegend doelwit dat ook op je afkomt. Mijn advies bij het werken aan de wanten is DON’T GET TIRED. Ja, raak het hard als je moet, maar leer hoe je goed moet slaan. Probeer 30 minuten rechtdoor te gaan en als je klaar bent om te stoppen, eindig je met 3 harde rondes. Gooi niet alleen kracht in elk schot, maar ontwikkel je nauwkeurigheid, timing, ademhaling, coördinatie en reflexen. Net als bij sparring is het sleutelwoord “CONTROL”. Beheers jezelf, word niet moe!

3. Schaduwboksen

Een van de meest onderschatte oefeningen van het boksen. Fysiek ontwikkelt het je vorm, snelheid en balans. Je kunt alles wat je wilt op volle snelheid oefenen en bewegen. Zeker, het is niet zo glamoureus als het in elkaar slaan van de zware tas, maar het is dodelijk effectief. Het conditioneert je lichaam om snelle stoten te gooien en geeft je de mogelijkheid om alle vechtbewegingen te oefenen.

Gebruik de mogelijkheid om te oefenen wat je maar wilt – zoals een moeilijke teller die voorbij de wacht van je tegenstander komt. Je visualiseert je als je schaduwbox en beweegt je rond een denkbeeldige tegenstander. Schaduwboksen voor een spiegel stelt je in staat om je vorm te controleren en directe veranderingen in je bewegingen te zien.

Mijn favoriete voordeel van schaduwboksen – je kunt het overal doen. Voor de tv tijdens commercials, terwijl je met vrienden praat, in de rij staat bij de supermarkt, onder water in het zwembad of waar je ook maar een spiegel kunt vinden. De enige apparatuur die je nodig hebt om te shaduwboxen is een plek om te staan en een paar seconden tijd. 😉

4. Dubbelzijdige tas

Dit hier is mijn favoriete tas. De double-end tas is iets tussen een zware tas en een speedbag. Het raken van een speedbag kan repeterend zijn en een zware tas is een beetje hard aan mijn handen door de jaren heen, dus de double-end bag is natuurlijk mijn favoriete “tas” geworden.

Het is veel uitdagender om je vaardigheden op een hoger niveau te raken en te ontwikkelen, vooral op het gebied van timing en nauwkeurigheid. Ik begrijp dat sommige vechters (vooral beginners) er niet veel tijd aan besteden, maar ik zal dit zeggen: “Doe het! Train op de double-end bag, en je zult veel beter worden in het raken van tegenstanders in de ring.” Het is behoorlijk bevredigend om combo’s op de double-end bag te landen en veel bevredigender als je het kunt doen met een bewegende tegenstander.

Naast de timing en nauwkeurigheid, is de double-end bag geweldig voor het ontwikkelen van handsnelheid en armconditionering. Het is veel vermoeiender om de double-end bag omdat je elke keer snel moet zijn. Ik zie het als de minimale handsnelheid – als je niet snel genoeg bent om de double-end bag te raken, ben je waarschijnlijk niet snel genoeg om een tegenstander te raken. Ik raad je aan om 12 tot 16oz handschoenen te dragen en de double-end bag minstens 3 rondes te raken. Soms ga ik 30 minuten rechtdoor (zelfs tijdens het chatten met andere boksers), maar hey, dat is alleen ik.

5. Jumprope

Ik zal je vertellen dat het mijn favoriete conditioneringsoefening voor boksen is. Het leert je hoe je je spierefficiëntie te verhogen, WAAROM je je spierconditionering ontwikkelt! Als je ooit eerder touw hebt overgeslagen dan weet je waar ik het over heb, en als je dat niet hebt gedaan dan moet je me gewoon op mijn woord geloven.

Met behulp van de jumprope trainen 2 dingen, lichaamsconditionering en ontspanning. De meeste beginners hebben het probleem dat ze hun spieren altijd gebruiken en niet weten hoe ze zich moeten ontspannen. Als je dit op een jumprope doet, ben je binnen een paar minuten klaar met gas geven. Als je echter wel weet hoe je moet ontspannen, kun je voor altijd aan het touw springen en niet veel energie verbruiken. Een beginner zal zijn energie de hele tijd aan het springtouw besteden, terwijl een ervaren schipper zich ontspant met zeer snelle stuiters die slechts een fractie van een seconde aan spiersamentrekkingen nodig hebben.

Toen ik voor het eerst met het springtouw begon, was ik in ongeveer 2 minuten buiten adem. Nu kan ik minstens 2 uur gaan; eigenlijk breek ik pas na 15 minuten het zweet. Het verschil is dat ik weet hoe ik moet ontspannen en mijn spieren net op tijd kan samentrekken om over het touw te springen. Het ontwikkelt mijn mentale ontspanning en houdt een minimum aan bewustzijn van alle tijden in stand (je moet je altijd bewust zijn van het touw). Later kan dit verhoogde bewustzijnsniveau gebruikt worden om stoten of andere stoten over te slaan. Je bent altijd gewend om te bewegen en te denken EN je kunt nog steeds ontspannen terwijl je dit doet.

Fysiek werkt het op de armen, schouders, rug en benen. U ontwikkelt beter voetenwerk en meer ontspannen voetenwerk. Combineer die geweldige lichaamsconditie met de verbeterde spierontspanning, en verhoog het minimum niveau van bewustzijn en je zult zien waarom het springtouw betere vechters maakt. Je zou op zijn minst in staat moeten zijn om touw te springen en grapjes te vertellen zonder moe te worden. Iedereen die dat kan zal in staat zijn om te boksen zonder moe te worden.

Eervolle vermelding: KRAKEN & RENNEN

Deze oefeningen hebben ALMOSTEN mijn lijstje gehaald, maar helaas niet omdat ze zo saai zijn als de pest en geen boksvaardigheden ontwikkelen.

Kernoefeningen zoals crunches zijn belangrijk voor elke sport omdat je kern je hele lichaam met elkaar verbindt. Het hebben van een sterkere kern stelt je in staat om de kracht van al je spieren te combineren en zo kracht uit te oefenen als één solide eenheid. Bijna alle bewegingen die je maakt in het boksen vereisen de synergetische output van je hele lichaam. Het hebben van een sterke kern stelt je in staat om harder te slaan, sneller te rennen en explosief te bewegen zonder de controle te verliezen. De meeste vechters die een slechte balans hebben, hebben meestal een zwakke kern. Denk er eens over na…als balans gaat over het gecentreerd blijven, welke spieren in je lichaam helpen dan om jezelf te centreren? DE KERN! De kern is vooral belangrijk in het boksen omdat je tegenstander je daar met stoten slaat. Als je geen sterke maag hebt, zal je maag pijn doen als je probeert je benen te bewegen of stoten te gooien. Je zult zwak zijn en je zult pijn hebben als je die klappen niet uitdeelt. Het is simpelweg onmogelijk om explosieve bewegingen te maken met je lichaam als je geen sterke kern hebt.

Rennen is een van de meest functionele bewegingen van het menselijk lichaam. Menselijke lichamen waren MADE om te rennen – ja, we waren anatomisch geëvolueerd om snel te reizen met behulp van 2 ledematen. Ik kan geen enkel ander dier bedenken dat op dezelfde manier kan rennen als wij mensen. Onze lichamen werden gebouwd om te rennen als een transportmiddel, maar ik denk dat rennen tegenwoordig in dit tijdperk van de technologie voor de meeste mensen alleen maar oefening betekent. Nou, het is een goede oefening omdat ons lichaam gemaakt is om efficiënt te rennen. De structurele plaatsing van onze ledematen en spieren maken het rennen een van de meest natuurlijke en efficiënte manieren om ons hele lichaam te gebruiken (en te trainen). Ik denk dat dat het geheim is van het ontwikkelen van atletisch vermogen, je moet trainen met behulp van natuurlijke bewegingen om je lichaam functioneler te maken. Tuurlijk, je kunt een ton aan rotsen optillen en argumenteren dat het optillen van rotsen moeilijker is dan hardlopen. Maar maakt het optillen van stenen je echt functioneler als atleet? Hmmm…

De beste oefeningen voor boksen

De beste boksoefeningen moeten helpen om boksvaardigheden op een hoger niveau te ontwikkelen. Na zoveel jaren trainen word je ziek van alleen maar rennen of het doen van crunches. Je begint de meer uitdagende oefeningen te waarderen. Al deze oefeningen (behalve het springtouw) stellen je in staat om je meer gevorderde vechtmoves te oefenen. De beste oefeningen zijn voor mij uitdagend EN leuk.

Hoe zit het met andere boksoefeningen?

Calisthenics, push-ups, etc. Ik vind ze niet zo leuk, maar ze zijn allemaal belangrijk. Je moet alles doen, maar als het aan mij ligt… weet je precies waar ik mijn tijd zou doorbrengen.