Voor nieuwe vechters ziet schaduwboksen er een beetje raar uit. Je raakt niets, je maakt rare geluiden, en je lijkt in het wilde weg te stuiteren.

Maar als ze echt aandacht besteden aan een vechter die schaduwboksen serieus neemt, zouden ze een vechter zien die gefocust is. Ze zouden een vechter zien die met doel en precisie beweegt. Ze zouden een vechter zien, die zijn techniek als een professional aanpast.

Schaduwboksen vormt een van de fundamenten van bokstraining. Alles wat je in de ring wilt doen, zul je zelf perfectioneren, door de lucht in te slaan.

De waarde van schaduwboksen kennen is één ding. Maar succesvol schaduwboksen omvat meer dan alleen maar stoten in de ruimte gooien in het wilde weg. Om het meeste uit je schaduwboksroutine te halen, kun je de volgende zes tips overwegen.

1. Hebben een plan

Schaduwboksen is alleen succesvol als je weet wat je wilt doen voordat je aan de slag gaat. Schaduwboksen als een warming-up zal er heel anders uitzien dan schaduwboksen om de manier waarop je je waakhandschoenen vasthoudt te verbeteren.

Over het algemeen vallen schaduwboksroutines in een van de vier categorieën.

• Warm-up/Cool-Down Om schaduwboksen te gebruiken als een warming-up/cool-down richt je je op het bewegen in een langzaam tot gematigd tempo. Concentreer je op bewegingen die al je verschillende spiergroepen losmaken. Luister naar je lichaam en ontspan alles wat strak aanvoelt. Als dit een warming-up is, begin dan te denken aan je specifieke trainingsdoelen voor de dag. Als het afkoelen is, denk dan na over wat je hebt geleerd.
• Techniek U wilt zich richten op het leren van een specifieke techniek of het verbeteren van uw mechanica. In dit geval zou u uw oefening richten op die specifieke techniek. Begin langzaam, zorg ervoor dat je het goed doet. U kunt zich concentreren op de hele beweging of deze opsplitsen in slechts enkele afzonderlijke elementen. Als dit je doel is, is het echter belangrijk om feedback te krijgen op je formulier. Vraag een trainer/coach om te helpen, of breng wat tijd door in de spiegel om het precies goed te krijgen voordat je je tempo opvoert.
• Coördinatie Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, moet je je op je gemak voelen bij het gooien van de techniek in verschillende situaties. Probeer het in combinatie met andere bewegingen zoals een zijstap of een vervolgstomp. Je kunt met je ritme spelen om te zien hoe het voelt als je iets sneller of langzamer dan normaal beweegt.
• Tactiek/Stategie Speel met specifieke tactische situaties. Heeft een aankomende tegenstander een krachtige voorzet? Visualiseer en speel dan manieren om het te verslaan. Verlies je de focus bij het terugtrekken? Speel dit scenario uit, maar met specifieke focus op het omzetten van je stap in een voordeel.

2. Visualiseer

Succesvol schaduwboksen gaat net zozeer over waar je aan denkt tijdens de oefening als over de fysieke beweging. Elke keer dat je begint te stoten, moet je een scenario in je hoofd creëren waar je tegenin gaat. Het visualiseren van een tegenstander om tegen te werken voegt context toe aan je schaduwboksen die je zal helpen om je acties te focussen.

Een sterke visualisatie zal je ook helpen om je voor te bereiden op de ring. Als je tientallen keren in je hoofd en met je handen een gevecht hebt geoefend, voelt het veel natuurlijker om in de ring te stappen.

3. Houd het licht

Het gooien van stoten die geen weerstand bieden kan uw gewrichten en ligamenten belasten als u ervoor kiest om het met al uw kracht te doen. In plaats daarvan, stoten met een minimum aan kracht. Gebruik deze tijd om je te concentreren op techniek, precisie en snelheid. Als je lichaam eenmaal vertrouwd raakt met deze bewegingen, dan kun je ze oefenen met meer kracht tegen de tas of de wanten.

Omdat schaduwboksen je dwingt om met minder kracht te werken, is dit ook een goed moment om je vaardigheid te ontwikkelen met indringende stoten en schijnbewegingen. Dit zijn stoten die bedoeld zijn om er echt uit te zien voor je tegenstander, maar die niet bedoeld zijn om stevig contact te maken. Een indringende stoot is bedoeld om een reactie van je tegenstander uit te lokken. Een schijnbeweging trekt je tegenstander in één richting terwijl je ergens anders aanvalt.

4. Blijf bewegen

Als je vecht, zul je je voortdurend verplaatsen. Aanvallen. Verdedigen. Opzij. Snij de ring af. Trek je terug van een aanval. Je kunt niet precies weten wat je nodig hebt tot je in het moment bent. Schaduwboksen is een manier om je lichaam te conditioneren voor de in-ring ervaring.

Shadowboxing is het enige deel van je training dat je de vrijheid geeft om dit soort bewegingen te oefenen buiten een live gevecht of een sparringsessie om. In het schaduwboksen wordt je niet beperkt door de locatie en de beperkte beweging van de tas. Je zult niet reageren op de beweging van de punchwanten van je coach. U kunt zich verplaatsen waar u maar wilt en waar uw beschikbare ruimte het toelaat.

Dus beweeg. Punch en shift. Bob, ontwijk, en stap opzij. Blijf bewegen voor de hele sessie. Rustig aan. Begin dan weer te bewegen. Net als in een echte wedstrijd.

5. Oefen je oogplaatsing

Omdat er geen duidelijk doelwit is bij het schaduwboksen, zijn veel mensen uiteindelijk slordig met hun ogen. Ze laten hun ogen (en concentratie) afdwalen. Als je op deze manier oefent, dan ga je uiteindelijk op deze manier vechten.

Als je schaduwbokst, moet je je ogen op het midden van je denkbeeldige tegenstander gericht houden. Lijm je ogen hier vast en gebruik je perifere visie om informatie uit je omgeving en je tegenstander te halen.

De enige keer dat je je “tegenstander” niet vasthoudt, is wanneer je een spiegel gebruikt om je formulier te controleren. Maar zelfs in dit geval moet je alleen maar lang genoeg naar de spiegel kijken totdat je weet hoe het voelt om het goed te doen. Ga dan terug naar je visualisatie en vergrendelde ogen.

6. Oefen het overal waar je kunt

Het beste van schaduwboksen is dat je het bijna overal kunt doen, en dat je geen speciale apparatuur of uitrusting nodig hebt. In principe is het zo dat je, als je stilstaat, wat tijd doorbrengt met het ponsen van lucht.

Wacht u tot de zware tas opengaat? Schaduwdoos. Wacht je tot je de straat oversteekt? Schaduwdoos. Sta je op het punt om onder de douche te gaan staan? Schaduwdoos. We hebben gehoord van een aantal mensen die drie schaduwboxrondes van twee minuten zullen doen voordat ze ’s nachts in bed gaan.

We raden niet per se aan om te gaan zweten voor het slapengaan, maar het is wel duidelijk. Je kunt altijd een stuk van 30 seconden tot 2 minuten vinden om een kleine schaduwbox op te zetten.