Kernsterktetraining – Boksen vanuit je centrum ?>

Kernsterktetraining – Boksen vanuit je centrum

Kernkracht is de onbezongen held van de fysieke ontwikkeling van een vechter. Het is de schakel in de keten die kracht en kracht overbrengt van de benen naar de armen en vuisten.

Het is het centrale platform dat stabiliteit biedt aan de defensieve bewegingen van een vechter.

Het is de motor die een vechter door ronde na ronde van constante beweging aandrijft.

In elk aspect van het spel is het succes van een bokser afhankelijk van de kernkracht.

Lees verder om te leren hoe de kernkracht je in-ring prestaties voedt. Je kunt ook zien wat voor soort oefeningen je helpen om je core op te bouwen voor maximaal voordeel in de ring.

Voordelen van een sterke kern voor boksen

Ponskracht

We hebben het al eerder gehad over hoe de ponskracht in de benen en voeten begint. Maar om de kracht van het onderlichaam over te brengen, moet een bokser een sterke kern hebben.

De kern van een bokser is een belangrijke schakel in de zogenaamde kinetische ketting. Elk deel van je lichaam is met elkaar verbonden om energie door te geven aan een bokser. Maar de ketting is slechts zo sterk als zijn zwakste deel. Het vereist een sterke, stijve set van kernspieren (de buikspieren, de heupen en de onderrug) om zoveel mogelijk energie door te geven in de punch.

Stabiliteit en controle

Heb je ooit een vechter een stoot zien ontwijken door simpelweg hun torso te verschuiven? Een bokser als Sweet Pea Whitaker kon achterover leunen, naar de zijkant rollen, of bukken om een inkomende aanval te voorkomen. Je kunt maar beter geloven dat zulke defensieve bewegingen afhangen van een sterke, flexibele kern.

Je kernspieren ondersteunen en stabiliseren je hele bovenlichaam. Wanneer deze spieren sterk zijn, beweeg je effectief je zwaartepunt lager, waardoor je je lichaam in elke richting kan bewegen en je je kan aanpassen aan de acties van je tegenstander.

Als je kern zwak is, dan zul je je uit balans bevinden in situaties waarin je snel van positie moet veranderen. Als het niet uitmaakt hoe snel je voeten zijn, als je bovenlichaam niet in balans kan blijven in reactie op je voetenwerk.

Verhoogd uithoudingsvermogen

Zowat elke beweging die je maakt activeert de kern. Reikt u naar boven om een voorwerp van de plank te grijpen? Je gebruikt je kern. Ga je in een stoel zitten of sta je weer op? Je gebruikt je kern. Dans je om de ring heen door stoten te gooien en aanvallen te ontwijken? Reken maar, je gebruikt je kern.

Dus als je core onderontwikkeld is, dan zal al die beweging in de ring je snel verslijten. Je zult energie besteden aan het bezig houden van je kern als die niet gewend is aan dat soort activiteiten. Je zult merken dat je geen sap meer hebt, hoeveel kilometer je ook hebt gelopen.

Als je je hebt geconcentreerd op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je kernspieren, zul je echter merken dat deze bewegingen moeiteloos aanvoelen. Je vloeit gewoon door, zonder dat je veel energie hoeft te verbruiken. Je zult in staat zijn om harder te gaan voor langer.

Het bouwen van een sterke kern voor boksen

Voor een bokser gaat het bij de opbouw van de kernsterkte om zowel uithoudingsvermogen als explosieve kracht. Oefeningen met een lage intensiteit, zoals planken, bouwen die basiskracht op. Het uithoudingsvermogen van de kernspieren maakt je bewegingen gemakkelijk en stelt je in staat om de hele wedstrijd te blijven dopen en glijden.

Oefeningen met een hoge intensiteit zoals de Russische Twist bouwen de mogelijkheid op om explosieve rotatie van je bovenlichaam uit te voeren bij het stoten. Zo maximaliseert u de energieoverdracht van de kinetische ketting.

U zult ook samengestelde bewegingsoefeningen willen opnemen die uw kern samen met een verscheidenheid aan spiergroepen in beslag nemen. Dit bouwt geïntegreerde, functionele kracht op. Dit helpt je om je kern te betrekken bij de complexe bewegingen die je waarschijnlijk zult ervaren in de ring.

Lage intensiteit: Het bouwen van de basis

PLANKPOSSE

De plankhouding is een geweldige oefening voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de slow-twitch vezels van je buikspieren.

Om de plankhouding te doen, zet je jezelf in de top van een duwtje in de rug en houd je het 15 tot 60 seconden vol. Je moet je benen en rug recht houden. Verzak je heupen niet en duw je niet in een bocht. Zet uw kernspieren vast en adem gelijkmatig in voor de duur van de oefening.

V-SIT POSE

Deze oefening is iets dynamischer dan de plankenhouding, maar houdt nog steeds in dat er een enkele positie wordt aangehouden voor een langere periode.

In dit geval begint u op de grond te zitten. Til beide benen op tot 45 graden. Reik naar voren met uw handen om uw positie te stabiliseren. Houd hier, balancerend op uw bekken voor 15 tot 60 seconden.

CRUNCHES

Crunches zijn een klassieke buikversterkende oefening. Ze zijn waarschijnlijk ook iets wat je tot nu toe een miljoen keer hebt gedaan in je bokstraining. Maar dat is alleen maar omdat ze zowel super eenvoudig zijn als extreem goed in het ontwikkelen van een kern van uithoudingsvermogen.

Ga met gebogen knieën op de grond liggen. Je kunt ook op een fitnessbal gaan liggen om je onderrug meer te ondersteunen en je te dwingen meer van je kernspieren in te zetten. Met je armen over je borst gevouwen, knijp je je buikspieren samen om je schouders en bovenrug van de grond te trekken, en je borst naar je knieën toe. Leg vervolgens uw bovenlichaam weer neer.

Hoge intensiteit: Explosieve Omwenteling

RUSSISCHE TWISTS

Ga op de grond liggen met je benen gebogen op 45 graden. Het kan nuttig zijn voor deze oefening als u uw voeten ergens onder zet of als een partner ze vasthoudt.

Hef uw bovenlichaam van de vloer en vorm een V-vorm. Strek uw armen voor u uit en draai dan naar uw zij tot uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een seconde vast en draai dan naar de andere kant. Hou vast. Ga terug naar het midden.

FIETSKNOKKELS

Fietscrunches werken op dezelfde manier als de russische kronkels, maar het is een meer dynamische oefening. Het gaat de spieren op een andere manier aanspreken dan de gecontroleerde bewegingen van de vorige oefening.

Begin met op de rug te liggen met beide benen uitgestrekt en een beetje van de grond getild. Leg uw handen op de zijkant van uw hoofd met uw ellebogen recht naar buiten. Breng uw rechterknie naar binnen en draai uw bovenlichaam om uw linkerelleboog omhoog te brengen om deze aan te raken. Wissel dan af.

MUURBALGOOI

Nu komen we in het soort explosieve bewegingen die beginnen te lijken op hoe het is om een stoot te gooien.

Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan met het oog op een muur op uw schouders. Pak een muurbal op en houd hem recht voor je uit. Draai naar je rechterkant. Draai je armen zodat ze evenwijdig aan de muur staan, met de rechterarm direct boven de linker. Gooi de bal dan zo hard als je kunt naar de muur en draai je lichaam terug naar het midden. Vang de bal en herhaal de beweging door naar links te draaien.

Functionele bewegingen: Alles in elkaar zetten

SQUATS

Hurkzitten zijn geweldige functionele bewegingen die je kernspieren in beweging brengen en tegelijkertijd je benen en bilspieren versterken.

Ga staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht. Hurk naar beneden, houd je rug recht, je heupen naar achteren en je gewicht in balans tussen je hielen en de ballen van je voeten. Als je heupen vlak zijn met je knieën, houd je ze één tot drie seconden vast. De druk op de rug is snel terug in een staande positie.

DEADLIFTS

Waar het kraakpand zich richt op je onderlichaam, richt de deadlift zich op je bovenlichaam, terwijl het ook je kern raakt.

Stap naar je barbell toe met je voeten onder de bar op schouderbreedte van elkaar. Buig over de stang en pak hem vast, met de hand. Buig uw knieën tot uw scheenbeen de stang bijna raakt. Houd een neutrale ruggengraat, een platte rug, en ga in contact met uw kern. Duw door uw voeten terwijl u de stang optilt. Wanneer de stang uw knieën passeert, duwt u uw heupen naar voren om rechtop te staan. Draai de beweging om en breng de stang terug naar de vloer.

GEBOGEN HALTER ZIJDELINGS OMHOOG

Nu vereist deze oefening dat je de kern aangrijpt om stabiel te blijven, maar werkt echt alle rugspieren.

Ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan. Buig voorover bij het afval en ga met je kern staan om een vlakke rug te behouden. Reik naar beneden om een domkop in elke hand te grijpen. Strek uw armen volledig uit en til ze naar opzij, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Breng uw armen terug naar hun beginpunt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.