Plyometrie is de laatste jaren een steeds populairdere trainingsoptie geworden. Het is moeilijk om een sportschool te vinden die niet over een paar dozen beschikt om op te springen.

Hoewel het er misschien uitziet als een manier om plezier te hebben in de sportschool, zijn plyometrie serieuze oefeningen, gebaseerd op een behoorlijke hoeveelheid wetenschap met een zeer specifiek doel: het verbeteren van je kracht.

Ondanks hoe het er misschien uitziet, is er meer te doen met plyometrie dan alleen maar op, neer en rond de sportschool springen. Echte plyometrische oefeningen hebben een aantal zeer specifieke eisen. En je moet meer rekening houden met rust en herstel om de beste voordelen te krijgen.

Plyometrie, die correct wordt uitgevoerd, kan uw vermogen aanzienlijk verhogen. Nog belangrijker is dat plyometrie de sleutel kan zijn tot het verbeteren van uw boksvoetwerk.

Lees verder om meer te weten te komen over hoe het werkt, hoe het van invloed is op uw boksvoetwerk en enkele belangrijke oefeningen die u in uw training wilt opnemen.

Wat zijn plyometrieën

Oorspronkelijk ontworpen om de prestaties van sprinters te verbeteren, is plyometrie een gemeenschappelijk trainingshulpmiddel geworden voor bijna elke sport. Het doel van plyometrische oefeningen is het ontwikkelen van explosieve kracht in de beoogde spiergroepen.

In het geval van plyometrie betekent “kracht” het uitoefenen van zoveel mogelijk kracht in de kortst mogelijke tijd. Daarom worden plyometrische oefeningen gekenmerkt door snelle explosieve bewegingen. Een typische oefening bestaat uit drie fasen: verlengen, belasten en vuren.

• Verleng: In deze fase strekken je spieren zich uit, verlengen ze in hun inspanning en absorberen ze de impact en vertragen ze je. Als je bijvoorbeeld vanuit een sprong landt en in een hurkhouding zakt, worden verschillende spiergroepen in je benen langer om de impactenergie te absorberen. Zie het als een elastiekje dat uitgerekt wordt.
• Belasting: Dit is dat moment van overgang, dat deel van de seconde, wanneer je spieren stoppen met langer te worden en zich voorbereiden om weer samen te trekken. Om het maximale voordeel te halen, moet dit moment aanvoelen alsof het geen tijd kost. Dus als je in je kraakpand wegzakt, rust je geen moment uit voordat je weer springt, je springt meteen. Dit traint je lichaam om alle botsingsenergie die je hebt geabsorbeerd terug te brengen in een explosieve beweging.
• Vuur: Het moment dat je spieren samentrekken, snel en explosief, en je lichaam in een nieuwe richting beweegt. Als je het goed doet, oefent je lichaam niet alleen de kracht uit die door je spierkracht wordt opgewekt, maar ook de opgeslagen energie uit de verlengde fase. Hierdoor kun je meer kracht uitoefenen dan je met je spieren alleen zou kunnen.

Een ding om te onthouden is dat Plyometrics de basis krachttraining niet vervangt. Je moet je spieren nog steeds opbouwen met behulp van de traditionele methoden. Langzame, gecontroleerde bewegingen die tegen de weerstand in werken (vrije gewichten, zwaartekracht, weerstandsbanden, enz.) bouwen kracht op. Plyometrics traint dan uw lichaam om die kracht beter te kunnen leveren in één, één gecontroleerde uitbarsting, steeds weer opnieuw.

Hoe kan ik Plyometrics gebruiken om mijn boksvoetwerk te verbeteren?

Laten we, nu we de basisprincipes van plyometrische oefeningen begrijpen, eens kijken hoe ze uw boksvoetwerk helpen verbeteren.

• Kracht voor je Punch: Zoals we al eerder hebben besproken, begint de stootkracht in de voeten en benen. Plyometrische oefeningen scherpen je vermogen aan om vanuit je plantenvoet door de rest van je lichaam te exploderen en al die energie in je punch over te brengen. Meer kracht uit je benen staat gelijk aan krachtigere stoten.
• Richtingsveranderingen: Voetwerk gaat over het reageren op wat er in de ring gebeurt. Je wilt jezelf snel uit gevaar of in een voordelige positie kunnen verplaatsen. De basisprincipes van plyometrie zijn gericht op het verhogen van het vermogen van je lichaam om je beweging te stoppen en jezelf snel in een nieuwe richting te duwen. Snelle, krachtige stappen betekenen dat je niet bent waar je tegenstander verwacht.

Welke plyometrische oefeningen moet ik doen?

De volgende plyometrische oefeningen moeten helpen om uw voetenwerk in de ring te verbeteren.

Boxsprongen

Deze oefeningen zijn zo eenvoudig als de naam doet vermoeden. Je springt van de vloer naar de top van een doos, en springt dan terug naar beneden. De kisten zijn er in veel verschillende soorten, van eenvoudige houten kisten tot kisten die in schuim en antislipmateriaal gewikkeld zijn. De bovenkant van de doos moet ongeveer 18″ van de grond zijn. Als het hoger is dan dat, dan train je echt alleen maar je verticale sprong, in plaats van je explosieve vermogen.

Doosje Teen aanrakingen

Box Toe Touches helpen je te trainen om snel van de ene voet naar de andere te gaan. Om er een uit te voeren, ga je een paar centimeter voor een plyo box staan. Spring in de lucht, land met één voet die de bovenkant van de doos raakt en de andere op de grond. Spring opnieuw en wissel van voet. Blijf dit doen, snel van voet wisselen bij elke sprong.

Diepte Springt

Dieptesprongen zijn de oorspronkelijke plyometrische oefening. Ze zijn nog steeds een van de meest uitdagende en waardevolle voor het trainen van krachtige benen. Begin bovenop een doos of stap die slechts 12-15″ van de grond is, met je tenen op of iets over de rand. Stap van het platform af, laat je op de grond vallen in een volle hurkzit en spring dan meteen zo hoog als je kunt de lucht in.

Explosieve Stap Ups

De explosieve stap omhoog zorgt voor het soort kracht dat je nodig hebt als je je plantenvoet in een punch duwt. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan op een doos of platform dat ongeveer op kniehoogte staat. Stap met uw rechtervoet op de grond. Wanneer uw voet contact maakt met de vloer, duwt u snel door uw linkerheup naar boven, waarbij u uw linkerbeen volledig uitstrekt en uw rechterknie zo hoog mogelijk omhoog trekt. Plaats beide voeten op de doos, stap met uw linkervoet naar beneden en duw dan snel door uw rechterbeen naar boven, waarbij u uw linkerknie naar uw borstkas toe trekt. Ga terug naar een positie met beide voeten op de doos. Herhaal dit.

Zijdelingse sprongen

Zijdelingse sprongen, soms ook wel speedskaters genoemd, helpen bij het ontwikkelen van je vermogen om snel en krachtig over te gaan tussen je voeten. Buig je knieën, duw je rechtervoet af en spring naar links. Land op je linkervoet, breng je rechtervoet achter je, en spring dan meteen van je linkervoet naar rechts. Spring heen en weer, versnel je bewegingen en verbreed je sprongen naarmate je comfortabeler wordt met de beweging.

Verspringen

Je zult wat ruimte nodig hebben om deze te doen, dus maak een baan vrij. Begin met een gebogen kniestand, zwaai je armen naar achteren en spring dan, terwijl je je armen naar voren zwaait, zo ver mogelijk naar voren. Land zacht in een gedeeltelijke hurkzit, zwaai dan onmiddellijk uw armen naar achteren en spring opnieuw. Als je aan het einde van je baan komt, draai je je om en spring je terug.

Gebonden aan

De voorwaartse begrenzingsoefening is een andere die een beetje baan nodig heeft om goed te kunnen presteren. Net als de zijwaartse sprong, ga je van de ene voet naar de andere springen. Maar in plaats van zijwaarts te springen, ga je grote, sprongen voorwaarts maken.

Regels voor een goede Plyometrische training

Dit soort oefeningen leveren alleen voordeel op als je elke rep op een schone en efficiënte manier uitvoert. Hou dus rekening met enkele basisregels.

• Voer alleen plyometrie uit als je fris bent. Doe deze niet aan het einde van je training als je moe bent en waarschijnlijk slordig bent. Het zal niet effectief zijn en zal u blootstellen aan blessures.
• Beperk uw reps. Doe niet meer dan 3-6 sets van 3-8 herhalingen voor elke oefening, afhankelijk van uw gewicht (hoe meer u weegt, hoe minder u moet doen) en uw ervaring (houd uw set/rep count lager als u net begint).
• Rust tussen de sets door. Als je niet rust tussen de sets door, dan probeer je deze oefeningen te doen met vermoeide spieren, wat veel van het voordeel dat je probeert te bereiken teniet doet.
• Laat de tijd voor het herstel. Plyometrie is gebaseerd op het idee om je spieren, botten en gewrichten intensief te belasten. Na het voltooien van een plyometrisch oefencircuit, moet u uw lichaam 48-72 uur de tijd geven om te herstellen voordat u weer aan deze oefeningen deelneemt.

Conclusie

Plyometrie kan een geweldige aanvulling zijn op uw bokstraining. De hier beschreven oefeningen zijn specifiek gericht op het verbeteren van uw voetenwerk, maar er zijn nog meer oefeningen die ook uw bovenlichaam kunnen helpen verbeteren.

Als u overweegt om plyo’s aan uw routine toe te voegen, vergeet dan niet dat ze alleen nuttig zijn als ze netjes worden uitgevoerd. Doe deze dus aan het begin van je training als je niet erg moe bent. Zorg voor voldoende rust. En vergeet niet uw reguliere kracht- en cardiotraining op peil te houden.