Terwijl zo veel van wat een grote bokser of MMA-vechter maakt is techniek, snelheid en mentale hardheid, doet het geen pijn om een krachtige stoot te hebben. Het maakt niet uit hoe het gevecht gaat, het kan beslist in uw voordeel draaien als je een verwoestende stoot kunt landen.

Maar als je niet gezegend bent met een aangeboren stootkracht, maak je dan geen zorgen. Door deze negen oefeningen deel uit te laten maken van je bokstraining, kun je je in grote mate verbeteren.

Medicijnbal gooien

De sleutel tot het inpakken van meer punch is het trainen van de explosiviteit van je armen en het verhogen van de kracht die wordt opgewekt door je ponsende spiervezels. Beide technieken kunnen daarbij helpen:

1. Ga plat op je rug liggen en gooi een zware medicijnbal zo hoog als je kan, en duwt je naar voren vanuit de borst. Vang de bal met beide handen en herhaal dit tot de vermoeidheid intreedt.
2. Terwijl je rechtop staat in je bokshouding, neem je een middelzware medicijnbal in de palm van een hand en duw je zo hard als je kunt naar voren. Je kunt de bal tegen de muur gooien of je kunt een partner de bal laten vangen en naar je toe laten gooien. Je moet dit doen alsof je een stoot gooit.

Plyometrische Push-Ups

Door het verhogen van de kracht en de snelheid kun je contact maken dat je tegenstander kan doen wankelen. Plyometrische push-ups kunnen kracht en snelheid helpen door arm, schouder en borstkrachten te trainen – alle delen van het lichaam die van invloed zijn op de stootkracht. Lees verder voor een korte beschrijving van hoe ze worden uitgevoerd.

1. In de standaard push-up positie, dip je naar beneden zoals je normaal zou doen, maar als je opstaat, explodeer je zodat je handen van de grond komen.
2. Zorg ervoor dat uw kern en uw bilspieren gedurende de hele handeling goed vastzitten om de piekresultaten te krijgen.
3. Een kleine variatie op de oefening is het klappen van de handen in de lucht of tegen de borst nadat u van de vloer heeft geduwd.

Werk de Zware Zak

De zware tas is niet voor niets een trainingsnietje, dus gooi de handschoenen aan (boks- of MMA-stijl, je zult profiteren in beide sporten) en maak kennis met de zware tas.

Probeer met tussenpozen van tien seconden zo hard mogelijk te slaan met een willekeurige combinatie van rechte stukken, haken en uppercuts. Voer dan gedurende 10-15 seconden een actieve rusttijd uit met lichte stoten en voetenwerk, voordat u het nog eens 10 seconden opvoert. Voer deze uit voor rondes van drie minuten, waarbij u ongeveer een minuut rust krijgt tussen de sets door.

Schaduwboksen

Hoewel het misschien niet zo lijkt, is schaduwboksen geweldig voor het vergroten van de ponskracht, omdat het je dwingt om je te concentreren op techniek en een goede uitvoering. Hoe beter uw vorm is, hoe efficiënter u uw stoten kunt leveren. Dit betekent dat meer van de kracht die je hebt ontwikkeld in je spieren zal opwinden op het puntje van je handschoen.

Onder begeleiding van een trainer of boksmaatje, schaduwbox voor een spiegel en met veel aandacht voor de techniek en de manier waarop je stoten gooit. De bonus hier is dat de oefening ook de verdediging, de hoofdbewegingen en het voetenwerk moet trainen om je een betere all-around vechter te maken. Dit is een van de redenen dat Shadowboxing een fundamenteel onderdeel is van elk bokstrainingsprogramma.

Hurkzit met Medicijnbal

Of je nu traint voor het boksen of voor MMA, wees er zeker van dat het grootste deel van je stootkracht uit je benen komt. Het uitvoeren van hurkzitten met een medicijnbal zal je helpen om een sterkere basis te krijgen om van te werken.

Combineer Squats en Lunges

Aangezien volle hurkzitten gewicht kunnen toevoegen en je een gewichtsklasse kunnen opdrijven en lunges bewegingspatronen die vaak in de ring worden gebruikt, is het combineren van gespleten hurkzitten en lunges een goede optie voor efficiënte sporters.

Tub o’ Rijst

Handblessures komen veel voor bij boksen en MMA, dus je moet de nadruk leggen op het versterken van je vuisten. Begin met een grote kuip met rijst en graaf je handen erdoorheen, de vingertoppen eerst. U kunt ook proberen door water of in zandzakken te stoten om uw vuisten te versterken.

Draai je torso

Een ondergewaardeerd onderdeel voor het leveren van schokkende stoten, vooral later in gevechten wanneer je begint te moeien, is het draaien van de schouders en het torso als je een hit levert. Werk aan het creëren van dat soort koppel door met beide handen een medicijnbal ter hoogte van de borstkas vast te houden, je armen te strekken en je torso continu van links naar rechts te draaien.

Chin-ups

Chin-ups zijn perfect voor het trainen van de spieren van uw tegenstander (antagonist), dus u richt zich niet alleen op het versterken van de borstspieren, de voorste deltaspieren, de triceps en andere primaire spiergroepen die gebruikt worden bij het ponsen. Haal er het beste uit door ze met extra weerstand uit te voeren.