Ze zeggen, “Speed Kills”. Mensen raken opgewonden over stootkracht. Maar vechters die meer stoten kunnen gooien dan hun tegenstander winnen meestal de dag.

Je hebt geen aangeboren, natuurlijk talent nodig om snelle handen te hebben. Zoals bij elk ander aspect van boksen, ontwikkel je snelle handen door doelbewuste training. Het kost tijd.

En zoals vele andere aspecten van bokstraining, moet je zowel je geest als je lichaam trainen.

We hebben vijf van de meest fundamentele oefeningen voor het verbeteren van de handsnelheid bij elkaar gebracht. Lees verder om meer te leren.

Denk snel en blijf ontspannen

Veel mensen denken dat het simpelweg snel kunnen slaan resulteert in snelle handen in de ring. Maar in werkelijkheid begint wat wij snelle handen noemen in het hoofd.

Ten eerste, vergeet het gooien van harde stoten, althans om te beginnen. Als je geest zich concentreert op stoten voor kracht, heb je de neiging om langzaam te stoten.

Je wilt de stoot snel afkrijgen, nauwkeurig contact maken en zo snel mogelijk terugkeren naar een bewakerspositie. Denk er niet aan om schade aan te richten. Denk eraan om te proberen je tegenstander aan te raken zonder gezien te worden.

Ten tweede, leer losjes en ontspannen te blijven. Let op: “ontspannen” betekent niet lui of zelfgenoegzaam. “Ontspannen” betekent vrij van spanning.

Laat je schouders niet vooroverbuigen, je biceps niet aanspannen, of je vuist niet vastklemmen. Houd eerder uw spieren en gewrichten los en vrij, klaar om in actie te komen.

Ten derde, maak het spiergeheugen uw vriend. Je wilt niet nadenken over welke stoot je moet gooien of welke stoot er daarna komt in deze combinatie. Treincombinaties als complete sequenties, in plaats van een reeks afzonderlijke stoten. Hoe minder tijd je denkt, hoe sneller je stoot zal blijken te zijn.

1. Volg de bal (Speed Bag, Double End Bag en Reflex Bag)

Nu je het goed hebt, is het tijd om te beginnen met het leren zien van de snel bewegende doelen. Omdat het makkelijk is om een grote, langzaam bewegende zware tas te raken. Maar het blokkeren en tegengaan van een inkomende stoot voordat je tegenstander weer wegglipt, vergt wat training.

De speedbag, de dubbele eindbag en de reflexbag worden je beste vrienden voor dit deel van je training. Deze toestellen bewegen snel en soms op een onverwachte manier. Je moet er om te beginnen naar streven om deze doelen accuraat te raken. Dan kun je je snelheid opbouwen.

Terwijl elk van deze tastypes verschillend reageert op uw contact, moet u uw training op elk van deze types op een gelijkaardige manier benaderen.

Begin met een enkele stoot. Kijk dan naar de tas. Leer zijn bewegingen. Gooi dan nog een stoot als je weet dat je hem kunt raken. Herhaal. Als je vaardigheid en vertrouwen krijgt, werk je in extra stoten en combinaties en daag je jezelf uit om sneller te bewegen.

2. Gooien van stoten in de lucht (Schaduwboksen)

Schaduwboksen is het ultieme hulpmiddel om snel te leren stoten. Je hebt geen zak om van af te stuiteren, geen doelwit om doorheen te stoten of handschoenen om je te vertragen. Gooi gewoon je handen zo snel als je kunt. En probeer ze nog sneller terug te trekken.

Zoals we al eerder hebben gezegd, bij Shadowboxing bouw je het spiergeheugen op voor je in-ring bewegingen. Dit geldt zowel voor het leren van de snelheid als voor de techniek. Werk aan je enkele stoten. Werk dan aan je combinaties. Neem je voetenwerk op. Adem uit bij elke stoot en elke beweging.

Werk je door een ronde van drie minuten. Rust dan een minuut uit. Richt je op drie volle rondes. Concentreer je op het uitvoeren van je bewegingen op volle snelheid, maar met slechts een gedeeltelijke verlenging.

3. Stop nooit met slaan (Werken met de Zware Zak)

Nu je lichaam heeft geleerd om snel te bewegen en te reageren in een oogwenk, moet je uithoudingsvermogen ontwikkelen. Het maakt niet uit hoe snel je handen in de eerste ronde zijn als je ze in de derde ronde niet in beweging kunt houden.

Intervaltraining op de zware tas is een van de meest nuttige hulpmiddelen voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het zal het begin en het einde van een boksronde simuleren. Intervaltraining genereert ook sneller een sterkere winst.

Stel uw intervalklok of -timer in voor drie ronden van drie minuten met een rusttijd van één minuut ertussen. Ga met een partner aan weerszijden van een tas staan. De ene houdt de tas vast en de andere stoot 15-20 seconden non-stop op volle snelheid. Schakel dan om.

Doe dit heen en weer tot het einde van de ronde. Maak je geen zorgen over het krijgen van de 15-20 seconden precies. Als je denkt dat je de tijd hebt geraakt, stop dan en neem de tas van je partner. Na verloop van tijd zullen de spieren in je rug en arm het uithoudingsvermogen krijgen om snel te slaan in de loop van een volledig gevecht.

4. Explosieve kracht opbouwen (weerstandstraining)

Hoewel we ons vooral hebben gericht op het leren snel te slaan, kunnen we niet voorbijgaan aan de basis krachttraining. Zoals we in ons artikel over de wetenschap achter de training hebben laten zien, is het leren snel te slaan afhankelijk van dynamische, explosieve oefeningen.

Variaties op de basis push-up vormen een van de meest nuttige krachttrainingen voor het opbouwen van snelle handen. In de klappende push-up duwt u zo hard en zo snel mogelijk naar boven als u de bodem van uw beweging bereikt. Het doel is om een scheiding te creëren tussen je handen en de grond. Als je hoog genoeg opstaat om tussen de herhalingen door te klappen, nog beter.

De medicijnbal push-up, voegt een dynamisch side-to-side element toe. Je plaatst een hand op de grond en een hand op een medicijnbal. Als je de top van je beweging bereikt, breng je de hand die op de grond lag naar de bal, en verschuift de hand die op de bal lag naar de grond. Dan laat je jezelf op de grond zakken en herhaal je dit.

Snelle handen gaan niet alleen over het gooien van stoten. Ze gaan ook over herstel. Als je eenmaal een stoot gooit, moet die hand terugkomen voordat je weer kunt stompen. Om deze spieren te trainen voor snelheid, moeten we een plyometrische stijl trekoefeningen opnemen.

De plyometrische lichaamsrij richt zich op een beweging die vergelijkbaar is met de beweging die wordt gebruikt voor het stoten. In deze oefening hang je horizontaal aan een stang met je armen voor je en je voeten op de grond. Je trekt explosief, waardoor je handen vrij komen als je borstkas de stang bereikt. Vang de stang weer op als je naar beneden begint te komen, en controleer je de afdaling naar je startpositie. Deze oefening kan ook worden gedaan met behulp van een gebogen over de halters of een roeimachine.

5. Reageer op de Onverwachte (Partner Drills)

Het leren reageren op het onverwachte vormt het laatste, belangrijke onderdeel van het trainen van snelle handen. En er gaat niets boven een ander, listig mens om het onverwachte te creëren.

Doelgerichte training is de meest voorkomende vorm van partneroefening die we in het boksen zien. Coaches gebruiken meestal de punch mitt als hun favoriete doelwit. Maar uw partner kan ook gebruik maken van slagstokken/doelpeddels om de focus op snelheid en nauwkeurigheid te verhogen ten opzichte van kracht.

Voor snelheidstrainingen adviseren wij de partner de vechter te presenteren met een verscheidenheid aan willekeurige doelen. Zodra de vechter contact heeft gemaakt met een doelwit, trek het naar beneden en presenteer het andere doelwit zo snel mogelijk op een nieuwe locatie. Dwing de vechter om snel achter elkaar te reageren op veel verschillende looks. Dit zal helpen om de reactietijd te verbeteren.

Een andere vorm van reflex training lijkt op een spel van Rood Licht, Groen Licht. De vechter loopt in een comfortabel tempo rond in de sportschool, waarbij hij zich concentreert op de ademhaling. De partner roept dan met willekeurige tussenpozen een commando uit. De vechter stopt en gooit zo snel mogelijk een reeks stoten (een willekeurige set, een vooraf bepaalde set, of een set die door het commando van de partner is opgegeven). Wanneer de beweging voltooid is, keert de vechter terug naar de vorige ontspannen, gerichte wandeling.

Zoals we hebben laten zien, is het hebben van snelle handen meer dan alleen maar snel slaan. Meer dan wat dan ook, een snelle bokser worden hangt af van het brein en het gezichtsvermogen van een vechter, minstens evenveel als zijn of haar fysieke vermogen. Maar als je hard werkt en goed traint, kun je angstaanjagende handsnelheid ontwikkelen.