Films, TV en talloze trainingsmontages hebben ons geleerd dat het dieet van een vechter zeer gespecialiseerd moet zijn om effectief te zijn.

In werkelijkheid heeft het voedingsplan van een vechter veel gemeen met je basis “verstandig dieet”. Het varieert alleen in hoeveel je eet en hoe vaak.

In deze blog leggen we onze gids voor een goed vechtersdieet uit. Dit zal je helpen om niet alleen door je training heen te komen, maar er ook het meeste uit te halen.

Een vechtdieet begint met dezelfde bouwstenen van een goed dieet die we allemaal zouden moeten gebruiken. Van daaruit zal een vechter zijn voedingsplan aanpassen op basis van trainingsdoelen, persoonlijke voorkeur, trainingsschema en gewichtsklasseoverwegingen.

De basis van een gezond dieet

Een goed dieet voor een vechter, of wie dan ook, begint met een paar eenvoudige begrippen.

1. Eet de juiste hoeveelheid: Je moet genoeg eten om in je dagelijkse energiebehoefte te voorzien, maar niet zo veel dat je ongebruikte energie in vet omzet.
2. Eet een evenwichtig dieet: Gedurende de hele dag moet uw dieet een goede balans bevatten van alle belangrijke macronutriënten: eiwit, koolhydraten, vet en water.
3. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen hebben verschillende microvoedingsstoffen (zoals vitaminen en mineralen) die moeilijk te krijgen zijn uit andere bronnen. Door je dieet te variëren in de loop van de week kun je ervoor zorgen dat je niets belangrijks over het hoofd ziet.

Dat eenvoudige plan zou genoeg moeten zijn om een gepersonaliseerd dieet te ontwikkelen voor elke vechter. Maar het geeft misschien niet genoeg detail en richting, vooral met zoveel tegenstrijdige informatie die er is.

Hoeveel moet je eten?

Het eten van voedsel voorziet het menselijk lichaam van de energie die nodig is om te functioneren. Op een basisniveau moeten we net genoeg eten om de dag door te komen. Voor de meeste mensen betekent dit dat ze ongeveer 1800 tot 2400 calorieën per dag verbruiken. Het toevoegen van activiteiten zoals krachttraining of hardlopen, zal uw caloriebehoefte doen toenemen.

Er zijn verschillende rekenmachines online die je kunnen helpen om te bepalen hoeveel calorieën je in een dag verbrandt. En het is een goed idee om bij te houden wat je eet, zodat je een goed gevoel krijgt hoeveel calorieën je verbruikt.

Balanceren van de Macro’s

Ondanks wat u misschien gehoord hebt, moet u niet proberen om eiwitten, koolhydraten of vet in uw dieet te elimineren of aanzienlijk te verminderen voor een langere periode. Ze spelen elk een belangrijke rol in de goede werking van uw lichaam.

In plaats daarvan wil je er zeker van zijn dat je de hele dag een evenwichtige hoeveelheid van alle drie krijgt. Het huidige denken brengt het juiste evenwicht als volgt tot stand:

• Koolhydraten: 45-65%
• Eiwit: 15-35%
• Vet: 20-35%

U zult dit evenwicht willen aanpassen op basis van uw behoeften.

En vergeet het water niet. Als u uw waterverbruik gedurende de dag op peil houdt, zorgt u ervoor dat u niet moe wordt tijdens een training.

Varieer uw verbruik

Om ervoor te zorgen dat u een goed uitgebalanceerd dieet krijgt, moet uw dagelijkse voedselinname een verscheidenheid aan voedingsopties bevatten.

Voor eiwitten moet u kijken naar mager vlees (kip, kalkoen, gras- en rundvlees), zeevruchten (vis en schaaldieren met een laag kwikgehalte), en plantaardige opties (sojabonen, noten, kikkererwten, linzen).

Voor koolhydraten wilt u zowel zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, bruine rijst en aardappelen, als andere niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, spinazie en paprika’s. Probeer eenvoudige suikers, sterk bewerkte voedingsmiddelen en andere hoog-glycemische “slechte koolhydraten” te vermijden.

Vet zal waarschijnlijk worden opgenomen als onderdeel van uw maaltijd in een of andere vorm. In de meeste voedingsmiddelen op dierlijke basis is vet inbegrepen. Er zijn ook veel planten die goede soorten vet bevatten, zoals avocado’s en noten. U kunt ook vet toevoegen door te kiezen om te koken of om sauzen te maken met goede vetten zoals olijfolie of kokosnootolie.

Het optimaliseren van het dieet voor uw trainingsplan

Nu we de basisprincipes van het bouwen van een voedingsplan hebben behandeld, laten we het hebben over hoe het dieet van een vechter moet worden aangepast.

Een Boxer’s Diet heeft een gevarieerd dieet nodig…

Uw calorische behoeften zullen aanzienlijk variëren, afhankelijk van uw trainingsdoelen, uw trainingsschema en uw wedstrijdschema. Het zal moeilijk zijn om één basisdieet op te stellen dat altijd aan uw behoeften voldoet.

Als u zich richt op de opbouw van spieren, zult u waarschijnlijk uw eiwitinname moeten verhogen. Een intensieve trainingssessie zal meer calorieën vergen dan een hersteldag. Het maken van gewicht voor een gevecht heeft een ander voedingsplan nodig dan een reguliere trainingsdag.

Aan het einde van de dag zijn je trainingsplan en je voedingsplan aan elkaar gekoppeld. Ontwikkel ze dus samen.

Maaltijden voor boksers in opleiding

Regel uw maaltijden rond uw trainingsschema.

Uw grootste maaltijd moet ongeveer twee uur voor uw training zijn. Dit zorgt ervoor dat je alle energie en voedingsstoffen hebt die je nodig hebt wanneer je training begint. Als het een bijzonder intensieve training is, dan moet je misschien een hapje eten voordat je begint. Anders hoef je niet meer te eten tot je herstelmaaltijd.

Je herstelmaaltijd is een van je andere grotere maaltijden voor de dag. Je moet iets eten dat de energie die in je training is verbrand vervangt.

Het ontbijt zal de enige andere “grote” maaltijd zijn die je zou kunnen hebben. Goed eten in de ochtend vormt een goede basis voor wat er later komt en voorkomt dat u honger krijgt voor uw volgende maaltijd.

U moet ernaar streven om ongeveer elke drie uur te eten, met kleine tussendoortjes die de rest van uw voedingsschema’s invullen. Dit zorgt voor een constante stroom van energie gedurende de dag. Het zal ook helpen om de honger te beperken, waardoor het risico op overeten wordt beperkt.

Zoals met veel dingen, ben jij de beste beoordelaar van wat goed voor je is. Het gevechtsdieet dat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere. Je moet je aanpassen op basis van je behoeften en je persoonlijke voorkeuren.