Veel bokstraining is gericht op wat er voor je ligt. Rennen, touwtje springen, schaduwboksen, bagwork-alles heeft de neiging om zich vooral te richten op lineaire beweging naar voren en naar achteren.

Maar als je in de ring zit, beweeg je niet alleen op en neer, maar stap je in alle richtingen. En dat is waar behendigheidstraining voor het boksen om de hoek komt kijken.

Wendbaarheidstraining leert je voeten snel en soepel opzij te stappen, zonder je evenwicht te verliezen. Het bouwt ook de spieren op die deze bewegingen ondersteunen om het risico op blessures te verminderen.

Als je in staat wilt zijn om in alle richtingen rond de ring te slippen en te glijden, dan moet je een vorm van behendigheidstraining in je routine opnemen.

Wat is wendbaarheid / zijdelingse training

Bij de behendigheidstraining, ook wel zijdelingse training genoemd, ligt de nadruk op snelle, zijwaartse bewegingen. Als je ooit een atleet op een dubbeltje hebt zien stoppen en dan van richting veranderen, dan is dat behendigheidstraining in actie.

Zijdelingse boren trainen je lichaam om soepele stappen te maken naar je zijde. Ze verbeteren ook het vermogen van je lichaam om snel van richting te veranderen. Net als plyometrie, versterken laterale boren het vermogen van uw benen om u te vertragen, te stabiliseren en vervolgens te versnellen in een nieuwe richting.

Hoe zal behendigheidstraining mijn ringprestatie verbeteren

Voor boksers vertaalt de behendigheidstraining zich vooral in superieur voetenwerk. Zo train je jezelf om te “zweven als een vlinder”. Als je tijd hebt besteed aan het beheersen van de laterale boksers, zul je in staat zijn om snel en zelfverzekerd in elke richting te bewegen zonder ooit je ogen van je tegenstander af te houden.

Tactisch gezien kun je met een sterk lateraal vermogen je tegenstander in verwarring brengen, gevaar vermijden of gebruik maken van plotselinge breekmogelijkheden. Je kunt naar believen van richting veranderen om daar te zijn waar je tegenstander niet verwacht dat je bent.

Het beheersen van zijdelingse training helpt ook om blessures te voorkomen. Traditionele training richt zich op voorwaartse en achterwaartse beweging. Hierdoor blijven de spieren en banden voor de zijdelingse beweging onderontwikkeld. Zonder die ontwikkeling kan een stap naar de zijkant of een plotselinge koerswijziging een gerolde enkel of een gescheurde band veroorzaken.

De behendigheidstraining ontwikkelt de spieren en versterkt de structuren die verantwoordelijk zijn voor de zijdelingse bewegingen. U vermindert uw kwetsbaarheid voor het soort blessures die het gevolg zijn van plotselinge, onverwachte zijdelingse bewegingen.

Specifieke zijdelingse boren om uw ringprestaties te verbeteren

Nu je de waarde van behendigheidstraining voor boksprestaties begrijpt, laten we eens kijken naar enkele behendigheidstrainingsoefeningen. Over het algemeen richten deze oefeningen zich op kracht, snelheid of algemene behendigheid. Voor meer duidelijkheid hebben we elke oefening gelabeld met het primaire aandachtsgebied.

Zijlong (Sterkte)

De zijuitval is een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht in de buitenste spieren van het been, de heup en de bilspieren. Begin met voeten die ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Neem met één voet een grote stap naar de zijkant. Buig de knie van dat been, lager in een hurkzit. Hou je andere been recht naar je zij. Als je op de bodem van je hurkzit komt, duw je snel weer omhoog en breng je je voeten weer bij elkaar. U kunt uw set aan de ene kant afmaken voordat u naar de andere kant gaat of afwisselend heen en weer bewegen.

Weerstandsband Step Slide (Sterkte)

Voor het doen van deze zijstappen met weerstand is ofwel een standaard weerstandsband nodig, ofwel een band met een enkelband. Van daaruit is de step slide relatief eenvoudig. Begin met voeten die iets breder zijn dan de schouderbreedte. Ga in een lage positie staan en neem dan een aantal stappen (5-8, afhankelijk van de ruimte) naar de zijkant. Als je aan het einde komt, keer je de richting om en neem je hetzelfde aantal zijwaartse stappen terug naar je beginpunt.

Zijdelingse sprongen (Sterkte)

Zijdelingse sprongen gaan helpen om uw beensterkte en vermogen om snel van de ene naar de andere richting over te gaan te verbeteren. Trek een lijn op de vloer of plaats een laag, relatief laag obstakel op de vloer. Ga met beide voeten samen op één kant van de lijn/obstakel staan. Houd beide voeten bij elkaar, spring naar één kant over de lijn en spring dan terug. Blijf heen en weer springen tot je de set compleet hebt.

Ladderzijstap (Snelheid)

De ladderzijstap is ontworpen om uw voeten snel naar de zijkant te leren bewegen met behoud van evenwicht en coördinatie. Voor deze oefening moet je een behendigheidsladder oppakken. Maak je geen zorgen, dit zal niet de enige keer zijn dat je hem gebruikt.

Staande aan het einde van de ladder, met de ladder van je af naar je zij, stap je met je dichtstbijzijnde voet in de eerste kist. Breng dan je andere voet in hetzelfde vierkant. Stap dan met je loden voet in de volgende kist en ga verder met de ladder naar beneden. Doe dit zo snel mogelijk met behoud van je evenwicht en goede vorm. Als je het einde van de ladder raakt, keer je de richting om en ga je terug naar het begin.

Side-to-Side Shuffle (Snelheid)

Voor de side shuffle, wil je een gebied dat ongeveer 15 voet lang is. Het naar beneden gooien van kegels aan elk eind van het parcours is een goede visuele aanwijzing voor waar u zult willen beginnen en stoppen. Als u aan één kant van het parcours staat, plaatst u uw voeten iets breder dan de schouderbreedte. Ga dan in een lage, hurkende houding staan. Als u met de voet het dichtst bij de kegel staat, schuift u zijdelings naar de verre kegel toe. Als u aan het einde van uw koers komt, komt u tot stilstand en dan keert u de richting om en schuift u terug naar uw beginpunt.

Ladderoversteekplaats (Agility)

Zoals de naam al aangeeft, zal voor de laddercrossover opnieuw een ladder moeten worden gebruikt. In deze oefening staat u aan de zijkant van de ladder met het uiteinde naar u toe. Stap de buitenste voet voor de nabije voet in de eerste doos van de ladder. Breng vervolgens de andere voet achteraan naar de andere kant van de ladder. Breng ten slotte de voet die binnenin de ladder zat naar buiten en stop met beide voeten samen buiten de ladder aan de andere kant van de ladder waar u bent begonnen. Dan, met de voet die nu het buitenvoedsel is, kruis je voor in de volgende ladderbak naar voren. Ga door met het patroon totdat u het einde van de ladder bereikt. Herhaal.

Ladder 2-in, 2-uit (Wendbaarheid)

De 2-in, 2-uit boormachine zal helpen om het evenwicht en de coördinatie op hoge snelheid te verbeteren. Begin met naar de zijkant van de ladder te kijken bij het eerste vakje. Stap met de binnenste voet in de doos. Breng vervolgens de andere voet in de doos naast de eerste. Stap met de eerste voet naar buiten en land voor het volgende kistje. Breng uw tweede voet naar buiten om naast de eerste te gaan staan. Ga verder naar het einde van de ladder. Als je het einde bereikt, keer je de richting om en keer je terug naar je beginpunt.

Spiegelboor (Behendigheid)

Voor de laatste oefening moet u met een partner werken. De spiegelboor zal je helpen om te reageren op de bewegingen van je tegenstander. Zet je kegels ongeveer 5 meter uit elkaar. De ene persoon zal de “aanvaller” zijn en de andere zal de “verdediger” zijn. Gedurende vijf seconden zal de aanvaller heen en weer bewegen, willekeurig; y, tussen de twee kegels. De verdediger zal proberen de bewegingen van de aanvaller te evenaren gedurende de gehele vijf seconden. Aan het einde van de tijd zal je van rol wisselen.

Conclusie

Het opnemen van deze oefeningen in je routine geeft je de mogelijkheid om rond de ring te dansen. Behendigheidstraining zal je ook helpen om blessures te voorkomen van de zijwaartse beweging die deel uitmaakt van elk gevecht.